Los ritmos circadianos nos permiten regular nuestras actividades de la vida diaria: el ciclo de vigilia-sueño, la exposición a la luz y oscuridad, los horarios de comida y periodos de ayuno. El ser humano por naturaleza se ha adaptado fisiológicamente a ser activo durante la exposición de la luz y a descansar durante el horario nocturno.
Los trabajos a turnos propician que algunos trabajadores tengan que adaptarse a funcionar al revés, trabajar de noche y descansar de día o realizar turnos muy variables que no permiten fijar una rutina lo que se traduce en una alteración de los ritmos biológicos naturales dando lugar a una desregulación metabólica que conlleva una serie de perjuicios para la salud.
Las personas con trabajo a turnos suelen presentar patrones de alimentación menos equilibrados:
- Picotear más entre horas y optar por productos ultraprocesados de acceso rápido y peor calidad nutricional.
- Un consumo mayor de azúcares añadidos diarios
- Desplazar ingestas de alimentos vegetales como frutas, verduras, hortalizas…
- Mayor cantidad de antojos
- Mayor consumo y necesidad de cafeína
- Mala planificación de comidas
Además, el trabajo a turnos se ha visto relacionado con mayor incidencia de ciertas patologías como:
- Diabetes tipo 2
- Obesidad
- Enfermedad cardiovascular
- Problemas digestivos
- Algunos tipos de cáncer
Hoy os compartimos algunas recomendaciones para mejorar los patrones alimentarios de las personas que trabajan a turnos:
- Procura mantener unos horarios estables dentro de cada turno, tanto de comidas como de sueño.
- Planifica tus comidas teniendo en cuenta los requerimientos a cubrir en un día (verduras, proteínas y frutas)
- Evita el picoteo. Planifica tus medias ingestas de forma nutritiva
TURNO DE MAÑANA (p.e 7 a 15:00):
- Incluye un desayuno o media mañana energético y saciante:
- Café / infusión / leche/ bebida vegetal
- Tostadas de pan integral con hummus/ aguacate/ aceite de oliva y tomate
- Gachas / tortitas de avena y fruta
- Yogur con frutos secos y fruta fresca
- Si no haces un desayuno fuerte, incluye una media mañana:
- Fruta fresca y/o yogur natural / frutos secos
- Comida: deja la comida adelantada del día anterior para evitar picar alimentos menos nutritivos (fiambres, quesos, pan, precocinados…) si llegas con mucho apetito y no tienes nada preparado.
TURNO DE TARDE (p.e. 14:00 a 22:00)
- Desayuna ligero: no sobrecargues en esta ingesta ya que la comida del mediodía será más pronto que de costumbre.
- Come antes de entrar a trabajar, una comida energética pero no copiosa.
- En el descanso de la tarde lleva una fruta variada o un bocadillo de pan integral con relleno de calidad, a partir de la tarde evita el café para que no altere el descanso
- Deja la cena preparada del día anterior que se pueda recalentar fácilmente, así será más difícil que por cansancio recurras a opciones procesadas o comida para llevar.
- Evita entre horas los snacks azucarados (bollería, galletas, barritas, zumos…) que debido a los picos de glucosa que producen favorecen el cansancio, la falta de vitalidad, la inflamación y cambios de humor
TURNO DE NOCHE (p.e. 22:00 a 7:00)
- Haz una cena completa y saciante que incluya vegetales, proteína y alimentos ricos en hidratos de carbono.
- Durante el turno de noche para a tomar un tentempié e hidratarte, con una fruta, un puñado de frutos secos naturales o tostados, un café o infusión, un yogur o un bocadillo saludable.
- Desayuna ligero al salir del trabajo incluyendo un yogur natural y una fruta variada o una infusión y una pequeña tostada de pan con tomate triturado y aceite.
- En las comidas de mediodía deja planificado el menú en base a preparaciones sencillas.
- Para evitar la retención de líquidos propia de los horarios nocturnos, bebe agua o llévate un termo con infusiones. No abuses del café.
- Reduce la sal y potencia el consumo de alimentos ricos en potasio.
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