En el mundo de la nutrición y el fitness, los suplementos de proteína se han convertido en uno de los productos más populares y ampliamente utilizados. Hoy os explicaremos lo que son, que diferentes opciones podemos encontrar en el mercado y si realmente son imprescindibles.
¿Qué son los suplementos de proteína?
Los suplementos de proteína son productos alimenticios diseñados para aumentar la ingesta de proteínas en la dieta diaria. Por lo general, vienen en forma de polvo y se pueden mezclar con agua, leche, bebidas vegetales o incluso se pueden agregar a batidos, yogures o recetas diversas. Su objetivo principal es proporcionar una fuente concentrada de proteínas para ayudar a cubrir las necesidades nutricionales, especialmente para aquellos que tienen mayores requerimientos proteicos o que les cuesta alcanzarlos mediante los alimentos.
¿Qué diferentes tipos de suplementos de proteína podemos encontrar?
Por un lado tenemos las de origen animal; y por otro las de origen vegetal. Dentro de las primeras las que tienen mejor aminograma son las proteínas lácteas que se pueden dividir en suero de leche y caseína, también existe la proteína de huevo, carne o colágeno. Dentro de las de origen vegetal las más comunes son las proteínas de soja, guisante, arroz y cáñamo.
- Proteína de suero: Es una de las fuentes de proteína más populares y utilizadas. Se obtiene del suero de la leche durante el proceso de fabricación del queso. Según su grado de filtrado se divide en proteína concentrada, aislada e hidrolizada. Es de rápida absorción y alta en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), sobre todo destaca por su elevado contenido en leucina por ello es buena opción para tomar post entrenamiento.
- Caseína: También se obtiene de la leche, pero se absorbe más lentamente que el suero. Puede ser una buena opción para tomar antes de acostarse o para mantener niveles constantes de aminoácidos en el cuerpo durante un período prolongado.
- Proteína de colágeno: Se deriva del colágeno de animales y se ha vuelto popular por sus supuestos beneficios para la salud de la piel, las articulaciones y el cabello. Sin embargo, su capacidad de absorción y perfil de aminoácidos es limitado en comparación con otras fuentes proteicas.
- Proteína de huevo: se obtiene de la clara de huevo deshidratada y procesada. Tiene un perfil de aminoácidos completo por lo que es una buena opción para el crecimiento y recuperación muscular. Puede ser interesante para personas que no quieran / puedan tomar lácteos ni proteína de origen vegetal. hay que tener en cuenta que tiene un sabor distintivo a huevo que puede no ser del agrado de todos.
- Proteína de carne: se obtiene de fuentes de carne animal, es relativamente nueva en el mercado e igual que la láctea es rica en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Puede ser una buena opción para aquellos que busquen una proteína de origen animal y sean alérgicos a la leche y/o el huevo.
- Proteína de soja: Es una proteína completa y la opción más popular para personas vegetarianas, veganas o que no deseen una proteína de origen animal. En general, es la que tiene mejor textura y sabor de las proteínas vegetales.
- Proteína de arroz: es una proteína de fácil digestión, puede ser interesante en patologías digestivas o para aquellos con alergia a los lácteos o la soja. Es una proteína completa pero su perfil de aminoácidos presenta bajos niveles de lisina, por eso muchas veces se complementa con proteína de guisante.
- Proteína de cáñamo: se obtiene de las semillas de cáñamo y es una buena fuente de proteína vegetal. Posee un perfil de aminoácidos completo, aunque presenta niveles inferiores de lisina y leucina que otras fuentes proteicas. La proteína de cáñamo es rica en ácidos grasos omega-3. Igual que la proteína de guisante presenta una textura un poco terrosa – arenosa.
- Proteína de guisante: Otra opción popular entre personas que llevan una alimentación vegetariana estricta. Es alta en lisina y arginina, dos aminoácidos importantes para la síntesis de proteínas, pero es baja en metionina.
¿En qué casos puede ser Interesante el consumo de suplementos de proteína?
- Para aumentar o asegurar la ingesta de proteínas en dietas veganas o vegetarianas.
- Para personas que realizan entrenamiento de fuerza, ejercicio intenso o dobles sesiones, ya que puede ayudar a una recuperación múscular más rápida.
- Para personas con requerimientos nutricionales específicos, como adultos mayores o personas en período de recuperación después de una enfermedad o cirugía.
- Para personas que no consiguen llegar a sus requerimientos mediante la dieta o quieran complementar con suplementos por comodidad o para dar mayor variedad a sus recetas.
Sin embargo, más no es mejor, diversos estudios muestran que una ingesta diaria mayor de 1,5-2,2g/kg/día de proteína no aumenta la masa muscular, la fuerza ni la recuperación. Por lo tanto, si cubrimos esos requerimientos con la dieta probablemente añadir suplementos proteicos no confiera mayores beneficios en la salud ni el rendimiento..
Mitos relacionados con los suplementos de proteína:
- Los suplementos de proteína son solo para culturistas o deportistas: falso. Los suplementos de proteína pueden ser beneficiosos para una amplia gama de personas, incluidos atletas, adultos mayores, personas que buscan perder peso y aquellos con requerimientos dietéticos específicos.
- Los suplementos de proteína son dañinos para los riñones: falso. En personas sanas con función renal normal, no hay evidencia que sugiera que el consumo moderado de proteínas tenga efectos adversos en la salud renal.
- Los suplementos de proteína son necesarios para todas las personas que practican deporte: falso. Si bien pueden ser útiles en algunos casos, la mayoría de personas pueden satisfacer fácilmente sus necesidades de proteínas a través de una dieta bien planificada.
En resumen, los suplementos de proteína pueden ser una herramienta útil para aumentar la ingesta de proteínas y satisfacer las necesidades nutricionales, pero no son necesarios para todos. Si necesitas más información o un enfoque personalizado puedes pedir una cita con alguna de nuestras nutricionistas puedes hacerlo desde nuestro formulario de contacto o a través de este enlace: reservar una primera consulta.
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