En los últimos meses estamos asistiendo a un bombardeo constante sobre las maravillas de la dieta antiinflamatoria.
Se parte de la base de que la inflamación es la causa de ciertas enfermedades y que con una dieta específica podemos reducir esta inflamación y así prevenir e incluso tratar ciertas patologías.
Empezamos por el principio…
¿Qué es la inflamación?
La inflamación es una respuesta natural de nuestro sistema de defensa ante estímulos biológicos, químicos o físicos. Estos estímulos pueden ser desde lesiones, cáncer, infecciones víricas o bacterianas, exposiciones a químicos,…
En este proceso el organismo pretende librarse de la causa inicial de la lesión celular e iniciar el proceso de “curación”.
La inflamación a su vez puede ser un proceso agudo o crónico.
- Hablamos de inflamación aguda, por ejemplo, a la que sucede ante una infección microbiana o un golpe por una caída. Los síntomas van a depender de la causa y van desde la fiebre, el dolor, sensación de calor, enrojecimiento,… Estos síntomas remiten más o menos rápido (desde unos pocos días hasta unas cuantas semanas).
- La inflamación crónica se refiere a un proceso lento y a largo plazo que se puede prolongar durante años. Se puede dar por una exposición prolongada a un estímulo o por una reacciones inapropiadas contra nuestras propias moléculas (como en las patologías autoinmunes) pudiendo derivar en una fase crónica de inflamación que suele ser de bajo grado.
- Esta inflamación crónica se ha vinculado con patologías como la artritis, aterosclerosis, enfermedades autoinmunes, obesidad, diabetes o cáncer. Los síntomas son poco específicos y van desde la fatiga o falta de energía, el insomnio, bajo ánimo, alteraciones digestivas como diarrea o estreñimiento, cambios de peso corporal, alteraciones del apetito, dolores de cabeza, infecciones recurrentes, dolores musculares,…
- Sobre este tipo de inflamación crónica es sobre la que la dieta antiinflamatoria se supone que actúa y es efectiva.
Errores de concepto sobre la dieta antiinflamatoria:
- ¿Inflamación, hinchazón o distensión?
Algo habitual cuando se habla de dietas antiinflamatorias es que se mezclan los conceptos de inflamación, hinchazón y distensión:
Ya hemos descrito lo que significa la inflamación.
En el caso de la distensión abdominal sería el aumento objetivo (medible, se puede ver) del volumen del abdomen. Por el contrario, la hinchazón abdominal se referiría a una sensación subjetiva de estar inflado o con pesadez, pero no necesariamente tiene que ir acompañado de distensión. La distensión y la hinchazón son síntomas de alteraciones digestivas muy dispares como el síndrome de intestino irritable, el SIBO, Helicobacter Pylori, dispepsia funcional,…
Estos tres conceptos se entremezclan incluso por profesionales sanitarios y pueden resultar confusos y complicar la elección de una patrón de alimentación u otro ya que no tiene nada que ver tener distensión abdominal producida por un síndrome de intestino irritable que tener inflamación crónica por un exceso de grasa corporal o una mala alimentación.
En resumen, cuando se habla de dietas antiinflamatorias, con frecuencia la inflación se entremezcla con alteraciones en el proceso digestivo. Y para rizar más el rizo, muchos expertos en dieta antiinflamatoria incluyen también el impacto de ciertos alimentos en la microbiota intestinal a la hora de valorarlos como pro o anti inflamatorios. Hay que ser precavido a la hora de hablar de manera tan categórica sobre la microbiota ya que es un aspecto sobre el que hace falta seguir investigando y que todavía no conocemos ni todos los tipos de microorganismos que forman parte de nuestra microbiota ni tenemos claro exactamente cómo sería una “microbiota ideal”
Todo esto genera un caldo de cultivo perfecto para diseñar una dieta que a nivel de marketing funciona muy bien pero que provoca muchísima confusión y genera muchas expectativas que no siempre se van a cumplir.
¿Qué alimentos incluye la dieta antiinflamatoria?
Uno de los principales problemas que tenemos con esta “dieta” es que no está claramente descrita ni definida por lo que las recomendaciones varían según a qué “experto” le consultemos.
Haciendo una revisión de artículos recientes publicados en diferentes medios de prensa podemos ver que hay recomendaciones en las que coinciden casi siempre:
- Aumentar el consumo de verduras y hortalizas, buen consumo de fruta, incluir omega 3 de pescados, frutos secos y semillas, priorizar cereales integrales, incluir grasas saludables como el aguacate y usar AOVE como grasa de referencia.
- Reducir o eliminar el azúcar, las harinas refinadas, el alcohol, los alimentos ultraprocesados, los embutidos, los refrescos incluidos los light y las grasas trans.
Todas estas recomendaciones son base en cualquier dieta saludable, no son nada nuevo ni milagroso.
Deberíamos seguir estas recomendaciones tengamos o no inflamación crónica. Y si, sabemos que este tipo de alimentación puede mejorar patologías metabólicas como la hipercolesterolemia o la diabetes mellitus tipo 2, pero no tenemos esa misma carga de evidencia con otras patologías que la dieta antiinflamatoria dice mejorar como el síndrome de ovario poliquístico o la endometriosis.
Hay otras recomendaciones donde no hay tanto acuerdo. Por ejemplo:
- El número de comidas diarias: hay quien aboga por hacer solo 2 o 3 como máximo y también quien resta importancia al número de ingestas y se centra más en la calidad de las mismas.
- Los lácteos: siguen siendo un grupo de alimentos que genera controversia. Que si inflaman, que sí producen mucosidad,… La realidad es que no hay evidencia de que los lácteos poco procesados (leche entera, yogur natural,…) supongan ningún problema de salud excepto que tengamos una intolerancia o alergia por la que estén desaconsejados.
- El gluten: otro enemigo habitual. También se relaciona habitualmente con la inflamación. ¿Hay que retirarlo de la dieta? DEPENDE DE TU CASO PERSONAL. No todo el mundo mejorará su salud retirando el gluten de su dieta, lo que sí que mejora la salud es reducir el consumo de alimentos ultraprocesados y panes de mala calidad, pero no por la presencia de gluten.
- Las infusiones: en general se recomienda tomar té verde, cúrcuma, hinojo o jengibre. Las infusiones en general no son problemáticas (ojo en embarazo y lactancia), pero tampoco son imprescindibles. Si llevas un patrón de alimentación saludable con que bebas agua con frecuencia es más que suficiente.
- Recomendaciones de alimentos en concreto buscando propiedades casi mágicas y recurriendo al nutricionismo:
- El nutricionismo en palabras del nutricionista Juan Revenga sería “ese movimiento, ideología o corriente que hace descansar en los nutrientes aislados las virtudes que tienen los alimentos en su conjunto”.
- Los y las expertas en dieta antiinflamatoria recurren al nutricionismo constantemente cuando nos recomiendan “piña por la bromelina”, “pimienta por la capsaicina”, “frutos rojos por las antocianinas”, “sardinas por el omega 3” o “brócoli por los sulforafanos”. Todos estos alimentos son opciones saludables. Seguiría siendo recomendable comer brócoli aunque no tuviera sulforafanos.
- La realidad es que los nutrientes de los alimentos no funcionan de manera aislada. Igual que entendemos que el azúcar si está en una fruta que nos comemos entera no tiene el mismo efecto que en forma de zumo (aún siendo exactamente la misma molécula) porque la matriz del alimento importa, o que el hecho de que el vino tinto tiene polifenoles no lo convierte en saludable porque no podemos atender a los nutrientes de manera aislada.
- Tampoco podemos atender a alimentos en concreto de manera individual, ya que lo importante es el patrón dietético en su conjunto. Y yendo más allá, si hablamos de inflamación, ni siquiera podemos hablar de la dieta de manera aislada, ya que una buena dieta en un contexto de sedentarismo, estrés o mal descanso no va a contrarrestar esa inflamación por sí misma.
- Por lo tanto, los profesionales sanitarios, especialmente las dietistas-nutricionistas, debíamos divulgar sobre hábitos y de patrones de alimentación saludables y evitar etiquetas de moda como “antiinflamatoria” para vender una dieta que no está definida y añadir más confusión a la información sobre nutrición que circula por las redes sociales y los medios de comunicación.
¿Pero es peligroso o negativo para mi salud hacer una “dieta antiinflamatoria”?
Esta es la pregunta del millón. La realidad es que para poder responder a esto primero habría que definir esta dieta y saber qué alimentos incluye y cuáles excluye.
Como hemos hablado antes, sobre esto no hay un consenso claro ya que la dieta antiinflamatoria como tal no existe. Hay patrones de alimentación que sabemos pueden contribuir a un estado de inflamación crónica de bajo grado como puede ser la Western diet (dieta occidental rica en ultraprocesados, harinas refinadas, grasas de mala calidad, baja en fibra,…) y hay otros patrones dietéticos que tiene una carácter antiinflamatorio como la dieta mediterránea o las dietas plant-based cómo una dieta vegetariana bien planificada.
En resumen diríamos que no hay una dieta antiinflamatoria, si no que hay muchos patrones de alimentación que pueden contribuir a mejorar la inflamación.
En general, seguir las recomendaciones habituales de las supuestas dietas antiinflamatorias no tienen porqué suponer un problema para la salud. Pero pueden no ser adecuadas para ciertos contextos o patologías por lo que lo ideal es individualizar las recomendaciones a cada caso personal.
Si necesitas ayuda para mejorar tu alimentación puedes pedir cita con nosotras a través del formulario de contacto o desde el enlace para solicitar una primera consulta.
