A día de hoy las enfermedades cardiovasculares son una de las principales causas de morbilidad y mortalidad en nuestro país y en todo el mundo. Estas condiciones, que incluyen enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares, afectan a millones de personas cada año.
Sin embargo, muchas de estas enfermedades pueden prevenirse o controlarse en gran medida a través de un enfoque consciente en la alimentación y el estilo de vida. A día de hoy los factores modificables más relacionados con las enfermedades cardiovasculares son:
- Tabaquismo
- Sedentarismo
- Obesidad
- Hipertensión
- Estrés
- Dieta inadecuada
La alimentación saludable y el ejercicio físico cumplen un papel fundamental tanto en la prevención como en el tratamiento de estas enfermedades.
Los alimentos ricos en fibra, antioxidantes, grasas mono insaturadas y poliinsaturadas omega 3 han demostrado ser cardiosaludables. Hoy queremos hablarte de estos alimentos y darte algunas ideas para que puedas incluirlos en tu alimentación:
- El aceite de oliva virgen extra es fuente de vitamina E, actualmente es el aceite por excelencia en España.
- Prioriza utilizarlo en crudo como aliño para ensaladas, verduras, etc.
- También es ideal para cocinar, evita que se queme y alcance altas temperaturas porque hará que sus propiedades antioxidantes disminuyan.
- El aguacate es otra opción de grasa saludable, puedes utilizarlo para hacer guacamole, pesto o cremas untables, también en trocitos en ensaladas o acompañado a verduras carnes o pescados.
- Los frutos secos son un snack ideal, siempre es mejor escogerlos crudos o tostados que fritos y salados. También los puedes consumirlos en crema (100% fruto seco).
- Pruébalos troceados en ensaladas o como topping encima de verduras o cremas. También para untar en tostadas o añadir a un yogur.
- Las semillas nos aportan un alto contenido en fibra y omega 3.
- Consumelas siempre molidas o hidratadas.
- Las puedes incluir en yogur, cremas, ensaladas,…
- Las legumbres son un alimento con alto contenido en fibra y proteína de origen vegetal.
- La recomendación actual es consumir por lo menos 4 raciones semanales.
- Puedes elaborar guisos o salteados con verduras, consumirlas en cremas, ensaladas, hummus, hamburguesas vegetales, etc.
- Los pescados azules destacan por su contenido en omega 3.
- Entre ellos encontramos el salmón, caballa, sardinas, boquerones, bonito, anchoa, palometa, trucha…
- Prioriza los pescados pequeños para un consumo habitual
- Las frutas destacan por su contenido en antioxidantes y fibra, sobre todo los frutos rojos como uvas, arándanos, frambuesas…
- Es mejor consumirlas enteras y con piel que en zumo para aprovechar su contenido en fibra. Procura alcanzar por lo menos 2-3 raciones diarias.
- Prioriza las de temporada, cuanta más variedad consumas mejor, Las verduras y hortalizas también son ricas en fibra, vitaminas, fitoquímicos y flavonoides, procura consumir por lo menos dos raciones diarias.
- Son especialmente beneficiosas las hojas crudas como lechugas, espinacas, acelgas, rábanos, calabazas, calabacines, brócoli y otras crucíferas, además de ajo y cebolla, sobre todo en crudo.
- Procura consumir por lo menos 2 raciones al día. Alterna opciones cocinadas con ensaladas variadas.
- La avena es rica en betaglucanos, estos han demostrado que ayudan a reducir los niveles de colesterol.
- Puedes utilizarla para hacer porridge, en yogur, o para elaborar tortitas y bizcochos caseros (mejor sin azúcar añadido).
- El resto de cereales integrales (arroz, pan, quinoa y pasta integrales) también son ricos en fibra y serán beneficiosos en esta situación.
Adoptar un enfoque consciente hacia lo que comemos puede ayudarnos a prevenir y controlar estas enfermedades. Optar por una dieta equilibrada, rica en alimentos naturales y saludables, y limitar la ingesta de alimentos procesados y poco saludables, puede marcar una diferencia significativa en la salud de nuestro corazón y en nuestra calidad de vida. La prevención de enfermedades cardiovasculares comienza en nuestro plato, y nuestras elecciones alimentarias pueden ser la clave para un corazón más saludable.
Si necesitas ayuda para mejorar tu salud y adquirir buenos hábitos de alimentación puedes pedir cita con nosotras desde nuestro formulario de contacto o a través del siguiente enlace: reservar una primera consulta.
