La creatina es uno de los suplementos nutricionales más estudiados y utilizados en el mundo del deporte y la nutrición. Pero también tiene muchos mitos a su alrededor.
¿Qué es la Creatina?
La creatina está formada por tres aminoácidos: arginina, metionina y glicina.
Es una sustancia que se encuentra de forma natural en nuestro organismo. Es producida en el hígado, los riñones y el páncreas y se almacena principalmente en los músculos (95%) pero también en el cerebro.
También se puede encontrar pequeñas cantidades de creatina en alimentos como la carne y el pescado. Sin embargo, para llegar a cantidades adecuadas y beneficiarnos de sus efectos ergogénicos tenemos que suplementarnos.
¿Cómo actúa la creatina?
Nuestro cuerpo tiene diferentes vías para obtener energía. Una de ellas es la vía de los fosfágenos.
Cuando ingerimos o producimos creatina esta se almacena en forma de fosfocreatina en los músculos. Cuando necesitemos una explosión de energía, los músculos descomponen la fosfocreatina para liberar energía.
Es por esto que la suplementación con creatina es interesante en deportes de alta intensidad y corta duración que son los que utilizan esta vía de obtención de energía.
Aumento del Rendimiento Deportivo:
La suplementación con creatina se ha asociado con varios beneficios para el rendimiento deportivo, incluyendo:
- Mayor disponibilidad de energía.
- Disminución de la fatiga.
- Recuperación más rápida.
- Aumento de la masa muscular.
La creatina es especialmente efectiva en deportes que requieren esfuerzos explosivos, como:
- Deportes de fuerza y potencia (levantamiento de pesas, sprint, boxeo…).
- Deportes de alta intensidad (Hiit, crossfit…).
- Deportes interválicos (fútbol, baloncesto, hockey…).
Posibles beneficios fuera del campo de la nutrición deportiva:
Aunque la creatina es ampliamente conocida por sus beneficios en el rendimiento deportivo, también se ha empezado a investigar sobre sus posibles aplicaciones en otros ámbitos, como:
- Mejora la función cognitiva en trastornos neurológicos como el Alzheimer, el Parkinson y la enfermedad de Huntington.
- Mejora de la fuerza y prevenir la sarcopenia en personas mayores.
- Apoyo en enfermedades de desgaste muscular.
- Agiliza los efectos antidepresivos en tratamientos con inhibidores de la recaptación de serotonina por lo que parece que puede mejorar los síntomas de la depresión y fatiga mental.
¿Cúal escoger y cómo tomarla?
El monohidrato de creatina es la forma más estudiada y económica del mercado.
Anteriormente se hablaba de realizar una fase de carga con 20g/día divididos en cuatro tomas de 5g. A día de hoy se sabe que esta fase no es necesaria ya que la creatina funciona por acumulación. El único beneficio que tiene la fase de carga es obtener los beneficios “un poco antes”.
Se recomienda tomar sobre 5g/día o 0,1g/kg de peso corporal en personas con bajo porcentaje de grasa en cualquier momento del día. Parece que post entrenamiento nos podemos beneficiar un poco más de sus efectos pero lo más importante es ser constante.
Algunos datos mitos y datos de interés:
- La creatina retiene líquidos pero a nivel intracelular. Puede producir que el peso se incremente ligeramente al inicio pero no será un incremento de grasa ni retención de líquidos a nivel subcutáneo.
- ¿Es efectiva para todo el mundo?. Falso, se estima que un 30-40% de la población es no respondedora.
- A día de hoy no hay ninguna evidencia de que la creatina produzca alopecia.
- Consumir creatina puede elevar los niveles de creatinina séricos pero esto no indicaría un daño renal.
- La creatina puede ser más beneficiosa en personas que llevan una alimentación vegana ya que la creatina se encuentra sobre todo en fuentes de origen animal y las personas que llevan una dieta basada en plantas tienen niveles iniciales de creatina son más bajos.
En resumen, la creatina es un suplemento nutricional ampliamente utilizado en el mundo del deporte debido a su capacidad para aumentar el rendimiento en deportes de alta intensidad. Además de sus beneficios en la nutrición deportiva, actualmente se están investigando sus posibles aplicaciones en la salud cerebral, el envejecimiento y las enfermedades musculares.
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