Todo lo que sabemos sobre la dieta y el colesterol

Las enfermedades cardiovasculares son las enfermedades no transmisibles más comunes en todo el mundo.

En España, las ECV afectan a 11 millones de personas, casi un 25% de la población y 1 de cada 3 personas fallece por enfermedad cardiovascular, siendo estas enfermedades la principal causa de muerte tanto en hombre como en mujeres. 

Si miramos a nivel mundial, según datos de la OMS, las enfermedades del corazón causan la muerte de casi 18 millones de personas al año.

¿Qué es la enfermedad cardiovascular?

La Sociedad Española de Cardiología define la enfermedad cardiovascular como “un conjunto de trastorno del corazón y de los vasos sanguíneos” e incluye dentro de esta categoría la hipertensión arterial, la cardiopatía coronaria, las enfermedades cerebrovasculares, la enfermedad vascular periférica, la insuficiencia cardíaca, la cardiopatía reumática, la cardiopatía congénita y las miocardiopatías.

¿Cómo se relaciona el colesterol con las ECV? 

Seguro que sabes que tener “el colesterol alto” puede ser un riesgo para tu corazón, esto significa que la hipercolesterolemia (aumento de los niveles de colesterol en sangre) se considera un factor de riesgo cardiovascular, es decir, tener el colesterol alto es comprar más papeletas para padecer en el futuro una ECV.

Para poder explicar porqué el aumento del colesterol aumenta la incidencia de eventos cardiovasculares tenemos que empezar con una pequeña clase de fisiología básica. 

El colesterol es un tipo de grasa que circula por el torrente sanguíneo y que está presente en todas las células y tejidos corporales. Es una sustancia imprescindible para la vida ya que forma parte de las membranas celulares y es precursor de la vitamina D y de hormonas tiroideas y sexuales. Nuestro cuerpo, a través del hígado, tiene la capacidad de producir el 100% de colesterol que necesita por eso no hay unos requerimientos mínimos de ingesta de colesterol con los alimentos. 

Como la sangre es un medio acuoso, el colesterol al ser una grasa necesita viajar unido a diferentes proteínas transportadoras que se llaman Lipoproteínas. 

Estas lipoproteínas tienen diferentes densidades (relación proteína /grasa)

• Las más densas se llaman HDL (high-density lipoprotein) y su proteína transportadora se llama Apo- A1.
• Las menos densas son las VLDL (very low density lipoprotein) , después estarían las  IDL (intermedial density lipoprotein) y por último las  LDL (low density lipoprotein). Su proteína transportadora es la Apo – B100.

Aunque de manera coloquial hablamos de “colesterol malo” para el LDL y “colesterol bueno” para el HDL, realmente el colesterol es el mismo, lo que cambia es la forma de transportarse y su función.

El colesterol bueno (HDL) se encarga de ir recogiendo el colesterol de los tejidos y llevándolo de vuelta al  hígado. Por eso nos interesa tener un mínimo de este colesterol, porque reduce la acumulación de colesterol en las arterias.

El colesterol malo (LDL) sale del hígado para entregar este colesterol a los tejidos.

Cuando el colesterol se va acumulando en las arterias se forman las placas de ateroma. Estas placas pueden llegar a obstruir el flujo de sangre pero además se pueden romper y provocar un trombo que derive en un infarto. Ya a mediados de siglo pasado, se comprobó que estas placas de ateroma estaban formadas por colesterol LDL pero no HDL, esto es debido a que la pared arterial es rica en una sustancia llamada condroitínsulfato que tiene gran afinidad un componente concreto del LDL (la apolipoproteína B-100). 

Hay que tener en cuenta que cuanto más tiempo tengamos el LDL elevado en sangre mayor es el riesgo de sufrir un evento cardiovascular. Esto es importante porque hay muchos casos donde inicialmente el médico no nos da tratamiento para un LDL que nos sale por encima de los rangos por primera vez. Nos puede indicar medidas de estilo de vida para mejorar estos parámetros y revisarlo en unos cuantos meses.

A día de hoy, la relación entre los niveles elevados de LDL y el riesgo de enfermedad cardiovascular está fuera de duda. Aunque debemos tener en cuenta que no todas las personas que tienen un evento cardiovascular tendrán el colesterol alto ya que hay otros factores que también influyen como la HTA, el exceso de grasa corporal, el tabaquismo o una dieta inadecuada. Y a su vez, la falta de movimiento, una alimentación poco saludable y una mala composición corporal son la principal causa de tener el LDL elevado. Podríamos decir que el mal estilo de vida se retroalimenta al ser por un lado factor de riesgo de hipercolesterolemia y a su vez de ECV. 

RELACIÓN ENTRE LA ALIMENTACIÓN Y EL COLESTEROL.

En nuestro cuerpo, la mayoría del colesterol que tenemos es endógeno (de producción propia). Pero también hay colesterol en los alimentos, llamado “colesterol dietético” y se estima que entre el 15-30 % del colesterol que circula por nuestra sangre proviene de lo que ingerimos. 

Es importante recordar aquí que solo los alimentos de origen animal contienen colesterol, los alimentos vegetales son 100% libres de colesterol. 

La pregunta del millón es si la ingesta de colesterol dietético, como el que podemos tener en el huevo, produce un aumento del colesterol sanguíneo y la respuesta corta es que si, pero la magnitud de esta subida va a depender del consumo de colesterol que hagas normalmente (colesterol dietético basal). 

Vamos a poner un ejemplo: si una persona consume cero colesterol porque es vegana (y recordemos que el colesterol está solo en alimentos de origen animal) y empieza a consumir 3 huevos al día, su nivel de colesterol en sangre se elevará en mayor medida que si una persona no vegana pasa de comer 1 huevo al día a consumir 3 donde esta elevación  será menos significativa.

Podríamos decir que, en líneas generales, el colesterol dietético va a tener poco impacto de manera aislada en la subida del colesterol en sangre pero sí puede contribuir cuando se junta con otros factores de riesgo. 

¿Debemos hacer una dieta baja en grasa para bajar el colesterol?

No toda la grasa de la dieta es igual ni tiene el mismo impacto en los niveles de colesterol. Debemos destacar en este punto el efecto de la ingesta de grasa saturada y grasas trans que son los factores dietéticos que más influyen en los valores de LDL. 

Las grasas saturadas las encontramos en productos de origen animal como los lácteos (mantequilla, nata y quesos) , también las carnes rojas, carnes procesadas como los embutidos, el foie-gras y en alimentos vegetales como la grasa de coco y el aceite de palma.

Las grasas trans se pueden encontrar de manera natural en los lácteos y en la carne de rumiantes, pero también en productos ultraprocesados como bollería, frituras, precocinados,…

Pero también tenemos grasas en los alimentos que podemos considerar saludables y cardioprotectoras,como las mono y poliinsaturadas que podemos encontrar en productos como el AOVE, el aguacate, las nueces,los pescados azules, las almendras o las avellanas.

Por lo que no hay que hacer en sí una dieta baja en grasas, sino reducir o eliminar aquellos alimentos que aportan esas grasas menos saludables. 

AUMENTA EL CONSUMO DE VEGETALES. CUANTOS MÁS, MEJOR.

Si hay un consejo sobre el que no hay duda para mejorar el colesterol, y la salud en general, es que debemos basar nuestra dieta en los alimentos vegetales mínimamente procesados.

Cuando revisamos la evidencia científica, el patrón de alimentación que se asocia de manera más clara con unos niveles más óptimos de colesterol sanguíneo es la vegana (100% vegetal) que es la que reporta un menor nivel de col T, LDL- c, no-HDL y apolipoproteína B. Incluso mejora los beneficios que nos ofrece la aclamada dieta mediterránea. 

Estos resultados nos indican que a mayor proporción de vegetales en tu dieta, mejor será tu salud cardiovascular. 

Vamos a ver cómo trasladar toda esta información a pautas concretas que puedas poner en práctica desde hoy mismo:

1. En comidas y cenas de lunes a domingo debe haber mínimo entre 150 y 200g de verduras y hortalizas. Alterna crudas con cocinadas. 
2. En mínimo 4 ingestas semanales de las 14 principales deberías incluir exclusivamente proteína de origen vegetal como las legumbres. 
3. No tomes fiambres ni embutidos (ni pechuga de pavo, ni jamón serrano, ni jamón cocido,…) o redúcelo al máximo posible (1 vez al mes).
4. Si consumes carnes, que sean blancas (pollo o pavo). No tomes ternera ni cerdo o hazlo de manera muy ocasional (1 vez cada 15 días).
5. No abuses de los huevos. 
6. No bebas alcohol (incluido vino o cerveza) o hazlo de manera muy puntual. No hay un consumo seguro de alcohol. 
7. En las medias mañanas, meriendas, postres,.. toma fruta, mínimo 3 raciones al día. Recuerda que no siempre 1 ración es igual a 1 unidad. Prioriza la fruta sobre el yogur. 
8. Sabemos que parte del impacto positivo de dietas 100% vegetales en los niveles de colesterol se debe al mayor aporte de fibra, así que, cuando consumas cereales y derivados (pasta, arroz, pan,..) elige opciones integrales. Un pan es integral si el 100% de la harina que han utilizado para elaborarlo es integral, revisa el etiquetado o pregunta en tu panadería. El pan de centeno,  de espelta, de multicereales, con pipas, con nueces,… no significa que sea integral. Integral = 100% harina integral. 
9. Evita alimentos ultraprocesados ricos en grasa de mala calidad, harinas refinadas y azúcares. Aquí incluimos las galletas (si, también las Digestive y las María “de toda la vida”) y la bollería (incluida la casera).
10. Incluye alimentos con grasas saludables como las nueces, el aguacate, las semillas  o el AOVE. 

Póntelo fácil. Procura tener en casa alimentos saludables y nutritivos. Pica entre horas fruta o frutos secos sin sal. Bebe agua y muévete. 

Si necesitas ayuda para mejorar tu dieta o te ha salido el colesterol alto y quieres mejorarlo a través de la alimentación, ponte en contacto con nosotras desde nuestro formulario de contacto o puedes directamente reservar una primera consulta. Estaremos encantadas de ayudarte.  

BIBLIOGRAFÍA:

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