¿Ajustas tu alimentación y entrenamiento según las fases de tu ciclo menstrual?
El ciclo menstrual influye en muchos aspectos de la salud y del rendimiento físico. Las variaciones hormonales que se producen a lo largo del mes pueden modificar la energía, la fuerza, la retención de líquidos e incluso la forma en que el cuerpo utiliza los nutrientes.
Adaptar la alimentación y el entrenamiento a cada fase puede ayudarnos a sentirnos mejor, mejorar el rendimiento y prevenir lesiones o fatiga.
Fase folicular menstrual (días 1–5 aprox.)
Qué ocurre:
Los niveles de estrógenos y progesterona son bajos. Es común sentir menos energía y algunas mujeres pueden experimentar molestias abdominales, dolor leve o calambres.
Alimentación:
- Aumentar la ingesta de hierro, ya que se producen pérdidas durante la menstruación. Se recomienda incluir alimentos ricos en este mineral como pueden ser las lentejas, pistachos, mejillones o carne de ternera o vísceras.
- Acompañar estos alimentos ricos en hierro con fuentes de vitamina C (cítricos, kiwi, pimientos crudos) para mejorar su absorción, sobre todo del hierro de origen vegetal.
- Priorizar alimentos con efecto antioxidante y antiinflamatorio. Incluye fuentes de omega 3 como pescados azules pequeños (anchoas, boquerones, sardinas..) o fuentes vegetales como nueces, semillas de lino o de chía. Los frutos rojos son un potente antioxidante (arándanos, frambuesas, grosellas..) igual que las fuentes de vitamina E (aguacate, aceite de oliva virgen extra, almendras).
- Mantener una buena hidratación, puedes añadir un plus incluyendo infusiones con jengibre, cúrcuma y evitar el exceso de sal, sobre todo si hay sensación de retención de líquidos.
Entrenamiento:
- El objetivo es escuchar al cuerpo. Si no hay molestias, puedes continuar con tu rutina habitual, aunque esta fase también puede ser un buen momento para optar por entrenamientos más suaves o de movilidad, como yoga, pilates o caminatas.
- El ejercicio ligero puede, de hecho, ayudar a disminuir el dolor menstrual leve y mejorar el bienestar general.
Fase folicular pre y ovulatoria (días 6–14 aprox.)
Qué ocurre:
Aumentan los niveles de estrógenos y, con ellos, la energía, la motivación y la capacidad de recuperación.
Alrededor del día 14, durante la ovulación, se produce un pico de estrógenos y testosterona, alcanzando el punto máximo de fuerza, coordinación y vitalidad.
Alimentación:
- Incrementar ligeramente los hidratos de carbono complejos (pasta integral, quinoa, avena, arroz integral, patata) para optimizar el rendimiento y la recuperación.
- Mantener un buen aporte de proteínas de calidad (huevos, pescado, legumbres, carnes blancas, tofu y derivados) para favorecer la regeneración y crecimiento muscular.
- Potenciar alimentos ricos en zinc (pescados, semillas de calabaza, mariscos y moluscos) y la presencia de crucíferas (brócoli, rúcula, coliflor) que ayudan a metabolizar mejor los estrógenos.
Entrenamiento:
- Es la mejor fase para entrenamientos intensos, como fuerza, HIIT, velocidad o trabajo de potencia.
- El cuerpo tolera mejor la carga y la intensidad, y se pueden buscar progresos o nuevos retos.
- Atención: durante la ovulación, algunas mujeres presentan mayor laxitud ligamentosa, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones; cuidar la técnica es fundamental.
Fase lútea (días 15–28 aprox.)
Qué ocurre:
Aumenta la progesterona, lo que puede generar sensación de hinchazón, cansancio, cambios de humor o mayor apetito.
Alimentación:
- Priorizar comidas ricas en fibra (verduras, legumbres, frutas) y proteínas de calidad para mantener la saciedad.
- Aumentar ligeramente el aporte de grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas) respecto a los carbohidratos.
- Favorecer alimentos con triptófano y magnesio (plátano, cacao puro, avena, frutos secos) que ayudan a mejorar el ánimo y el descanso.
- Mantener un buen consumo de alimentos ricos en omega 3 de origen vegetal y/o animal.
- Evitar un exceso de azúcares refinados y cafeína, ya que pueden agravar la sensación de irritabilidad.
Entrenamiento:
- Momento adecuado para entrenamientos moderados o de recuperación activa.
- Si notas más fatiga, reduce la intensidad o incorpora sesiones más ligeras, priorizando la calidad sobre la cantidad.
Ten en cuenta que cada mujer es diferente, no todos los ciclos duran 28 días y, en la mayoría de los casos, cuando existe un ciclo menstrual sano y estable, no es imprescindible modificar la alimentación o el entrenamiento de forma estricta.
Lo importante es el autoconocimiento: aprender a escuchar al cuerpo, reconocer las señales que envía y entender cómo influyen los cambios hormonales en la energía, el apetito o el rendimiento.
Si necesitas ayuda para mejorar tu alimentación o realizar un enfoque más personalizado puedes pedir cita con nosotras a través del formulario de contacto o desde este enlace: https://arelasaude.com/pedir-cita/
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