La vida de una mujer a nivel hormonal es un viaje marcado por diversas etapas, cada una con sus propias experiencias, desafíos y, sobre todo, transformaciones. Una de estas etapas, a menudo pasada por alto o mal comprendida, es la perimenopausia y la menopausia.
¿Qué es la perimenopausia? ¿y la menopausia?
La perimenopausia es el período de transición que marca el inicio del proceso hacia la menopausia. Puede comenzar varios años antes de la menopausia real, generalmente en la década de los 40, o puede ser corta y comenzar pocos meses antes de la menopausia. Esta etapa se caracteriza por cambios hormonales que a veces afectan tanto al cuerpo como al estado de ánimo de una mujer.
La menopausia, por otro lado, es el punto en el tiempo en el que una mujer deja de menstruar durante al menos 12 meses consecutivos, marcando el final de su período fértil.
Cambios hormonales, físicos y psicológicos:
Durante la perimenopausia e inicio de la menopausia, el cuerpo experimenta una serie de cambios significativos.
Los niveles de hormonas como el estrógeno y la progesterona fluctúan, lo que puede llevar a síntomas físicos como sofocos, sudores nocturnos, sequedad vaginal, cambios en el sueño, pérdida de densidad ósea, dislipemias y aumento de peso. Además, muchas mujeres experimentan cambios en su estado de ánimo, como irritabilidad, ansiedad, depresión o cambios en la libido.
Es importante reconocer que la perimenopausia no es una enfermedad, es una etapa de transición y la mayoría de los síntomas se estabilizan una vez llegada la menopausia.
Los cambios que se producen pueden ser desafiantes y afectar a la calidad de vida de una mujer. Sin embargo, estos síntomas son parte natural del proceso y no deben ser ignorados ni minimizados. En lugar de eso, debemos abordarlos con empatía y comprensión, tanto hacia nosotras mismas como hacia las mujeres que están atravesando esta etapa.
Recomendaciones para el manejo de los síntomas durante la perimenopausia:
- Cuidado de la salud: Mantener un estilo de vida saludable puede marcar una gran diferencia. Esto incluye una alimentación equilibrada, ejercicio regular sobre todo de fuerza, buen manejo del estrés y dormir lo suficiente.
- Apoyo emocional: Hablar de forma abierta con amigos, familiares, psicólogos/as y otros profesionales de la salud puede proporcionar un espacio seguro para expresar emociones y obtener apoyo durante este período de cambio.
- Terapias alternativas y/o fitoterapia: Muchas mujeres encuentran alivio en terapias alternativas como la meditación, hipnosis, acupuntura, terapia cognitivo conductual, el yoga o los suplementos naturales. Asesórate con un profesional y explora entre las diferentes opciones lo que mejor funcione para ti.
- Terapia hormonal: En algunos casos, la terapia hormonal puede ayudar a aliviar los síntomas más severos de la perimenopausia y la menopausia. Es importante hablar con un médico para determinar si esta es la opción adecuada para ti.
- Educación y aceptación: Informarte sobre esta etapa puede ayudarte a entender mejor lo que estás experimentando y a aceptar estos cambios como parte natural de la vida de una mujer.
Algunas recomendaciones de alimentación durante la perimenopausia y menopausia:
- Consumir alimentos ricos en calcio: La salud ósea puede verse afectada durante la menopausia debido a la disminución de los niveles de estrógeno. Para mantener la salud ósea, es importante consumir alimentos ricos en calcio, como productos lácteos, vegetales de hojas verdes, tofu firme, sardinillas con su espina, semillas de sésamo, legumbres… Además, la vitamina D es importante para la absorción del calcio, así que incluye alimentos como pescados grasos, huevos y alimentos fortificados.
- Asegurar buenos niveles de vitamina D: la vitamina D es importante para la absorción del calcio. La principal fuente de vitamina D es la exposición solar sin embargo podemos completarla incluyendo alimentos como pescados grasos, huevos y alimentos fortificados.
- Incrementar el consumo de alimentos ricos en fibra: Durante esta etapa aumenta el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y alteración de los niveles de colesterol y otros lípidos en sangre. La fibra es fundamental para mantener la salud digestiva y puede ayudar a reducir el colesterol y controlar el azúcar en sangre. Opta a diario por alimentos integrales como cereales enteros, frutas, verduras y legumbres.
- Incluir a diario alimentos fuente de proteínas: Las proteínas son importantes para mantener la masa muscular y promover la saciedad. Opta por fuentes de proteína de calidad como carnes blancas, pescados, mariscos, legumbres, lácteos y huevos.
- Limitar el consumo de azúcares añadidos, grasas saturadas y trans: estos productos pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y contribuir al aumento de peso ya que tienen una alta densidad energética pero baja calidad nutricional. Limita el consumo de alimentos fritos, muy procesados y ricos en grasas saturadas, como embutidos, carnes grasas, galletas, bollería…
- Beber suficiente agua es importante para la salud en general. Una adecuada hidratación ayuda a mantener un buen estado de la piel y a reducir la retención de líquidos. Además, muchas veces se confunde la sensación de hambre con sed.
- Incluir grasas saludables: Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aguacate, los frutos secos, las semillas, los pescados azules y el aceite de oliva, son importantes para la salud cardiovascular, el equilibrio hormonal y pueden ayudar a controlar el peso ya que aumentan la saciedad a largo plazo.
- Moderar el consumo de cafeína y alcohol: El exceso de cafeína y alcohol puede afectar el sueño y contribuir a los sofocos y la irritabilidad. Limita el consumo de cafeína y alcohol y busca alternativas más saludables, como el té, las infusiones o agua con limón, frutas o sabor natural.
Además de seguir estas recomendaciones de alimentación, es importante escuchar a tu cuerpo y prestar atención a tus señales de hambre y saciedad y a cómo te sientes después de comer ciertos alimentos. Si quieres que te ayudemos a mejorar tu alimentación durante esta etapa puedes pedir una cita desde nuestro formulario de contacto o a través de este enlace para solicitar una primera consulta.
¿Siempre se aumenta de peso durante la perimenopausia y menopausia?
Uno de los aspectos que suele preocupar a muchas mujeres al acercarse a la menopausia es el aumento de peso. A medida que se atraviesa esta transición hormonal, es común que muchas experimenten cambios en su composición corporal, que pueden incluir un aumento de grasa abdominal y una redistribución del peso.
El aumento de peso durante la menopausia puede atribuirse a una combinación de factores hormonales, metabólicos y de estilo de vida. A medida que disminuyen los niveles de estrógeno y progesterona en el cuerpo, el metabolismo puede volverse más lento, lo que hace que sea más fácil acumular grasa, especialmente alrededor del abdomen. También comienza a disminuir la producción de colágeno y la masa muscular por lo que se puede apreciar mayor flacidez en los tejidos corporales.
Sin embargo, no todas las mujeres experimentan estos cambios y es importante reconocer que el aumento de peso no es inevitable ni universal durante esta etapa de la vida. Factores como la genética, el estilo de vida, la dieta y el nivel de actividad física también desempeñan un papel importante en la forma en que una mujer experimenta la menopausia y su impacto en el peso corporal.
Algunas mujeres pueden encontrar que mantienen su peso estable durante la menopausia, mientras que otras pueden incluso perder peso debido a cambios en su estilo de vida, como adoptar hábitos más saludables de alimentación y ejercicio. Por lo tanto, aunque el aumento de peso puede ser un desafío para algunas mujeres durante la menopausia, no todas las mujeres lo experimentan de la misma manera.
En conclusión, es importante llevar unos buenos hábitos de alimentación, deporte, descanso y gestión emocional durante toda la vida aunque en esta etapa puede ser determinante tanto para tener un estado de salud óptimo como para mantener la composición corporal estable.
