Sabemos que en general las comidas que se hacen fuera de casa suelen ser más densas energéticamente, más pesadas y con peor perfil nutricional. Existen algunos trucos o consejos que podemos hacer para mejorar significativamente nuestras elecciones fuera de casa, cuando estas suponen una parte importante de nuestra alimentación, si tienes que comer habitualmente fuera de casa, en el trabajo, de menú del día … ¿Por dónde empezamos?
PUNTOS BÁSICOS:
- Valora las opciones de la zona: infórmate de las opciones en la zona o zonas donde suelas comer para poder elegir los establecimientos donde haya alternativas más saludables y equilibradas.
- Las mejores opciones suelen ser locales con: menú del día, vegetarianos, comida asiática, comidas caseras “para llevar”.
- Las peores opciones son locales de: tapas / pinchos, bocaterías, cadenas de comida rápida/“fast food”.
- Procura que siempre haya presencia de vegetales. Sea en un primer plato o como parte del segundo. Si puede ser el 50% mejor.
- Pregunta cómo vienen los platos y prueba a sugerir algunos cambios, es probable que puedan adaptarse sin problema:
- Cambiar guarnición de patata frita por asada o cocida, verdura o tomate aliñado.
- Pedir los platos sin salsa o con la salsa aparte.
- Pedir ración más moderada desde cocina si sirven platos muy grandes habitualmente o separar una parte y pedirla para llevar.
- Pedir que no nos traigan pan si no lo necesitamos o que nos traigan solo una porción.
- Postre: Si no es necesario porque ya estás lleno no cojas nada.
- Si te has quedado con algo de hambre el yogur natural o fruta será la mejor opción. En caso de no tener hambre puedes pedir fruta y guardarla para algo más tarde por si la necesitas.
- Bebida: Elige siempre agua.
- Los refrescos, vino o cerveza mejor dejarlos para cuando sea una comida fuera de casa por ocio de forma más puntual.
- Puedes pedir una infusión fría o agua con gas saborizada con una rodaja de limón o naranja.
- Café o té: opcional, tómalo si te gusta o tienes costumbre. Mejor sin azúcar añadido.
CONSEJOS PARA ESCOGER DENTRO DEL MENÚ DEL DÍA:
- Como PRIMER PLATO del menú trata de escoger una opción compuesta principalmente por vegetales, ejemplos:
- Ensalada mixta
- Parrillada o salteado de verduras
- Gazpacho en verano o sopas / cremas en invierno
- Menestras
- Revueltos de verduras con huevo o gambas
*Ojo a los picatostes / rebozados / gratinados / salsas y otros “adornos” de las verduras.
- Como SEGUNDO PLATO o principal: lo ideal es priorizar opciones sencillas como:
- Pescados o carnes magras a la plancha, horno, vapor, barbacoa/parrilla.
- Guisos o platos de legumbres (mejor si van cocinadas con legumbre que con embutidos y carnes grasas).
- Ocasionalmente puede ser buena opción escoger algún plato más elaborado (paella, guiso de carne o pescado con patata o fideos, pasta…). Intenta acompañarlo con un primero más ligero como una ensalada o una crema.
- En caso de no haber buenas opciones o no tener mucho apetito, también puedes pedir medio menú.
- Alternativas: si no tienes la opción de comer menú del día escoge:
- Un plato combinado que contenga vegetales y proteína a la plancha
- Un plato único cambiando el acompañamiento por ensalada / verdura
- Raciones o tapas procurando seguir la recomendación de que el 50% de la comida principal sea verdura/ ensalada.
En conclusión, comer fuera de casa no tiene que ser un obstáculo para seguir una alimentación equilibrada. Con estos consejos, podrás disfrutar de los menús del día en los restaurantes sin dejar de lado tus objetivos nutricionales. La clave está en ser consciente de las elecciones que haces y en buscar siempre el equilibrio.
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